Các bài tập cơ ngực dành riêng cho nữ sẽ là những bài tập hỗ trợ săn chắc cơ vùng ngực, giúp ngực trông đẫy đà, gợi cảm hơn. Còn chần chừ gì mà không tham khảo ngay bài viết về những bài tập ngực dưới đây để có một vòng một ưng ý.
Nỗi niềm không của riêng ai của nữ giới chính là vòng một có phần khiêm tốn. Điều này là do cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện được vòng một ngay từ khi còn trong lứa tuổi dậy thì. Chế độ ăn uống phù hợp cùng tập luyện thể thao riêng cho ngực cũng sẽ làm vòng một bạn nảy nở, phát triển kích cỡ ổn định. Bài viết sau đây chúng tôi xin dành riêng cho các bạn nữ với những bài tập cơ ngực hiệu quả. Hãy xây dựng chế độ tập luyện hợp lý theo những bài tập sau đây để có thể sở hữu khuôn ngực đầy đặn nhé.
1. Hít đất
Hít đất từ lâu đã là bài tập hiệu quả, tác động lên toàn bộ cơ thể, trong đó có cơ ngực. Dù bạn là nam hay nữ đều có thể thực hiện được bài tập hít đất. Các bước thực hiện:
- Nằm sấp thẳng người trên mặt thảm yoga. Từ từ chống 2 tay nâng người lên khỏi thảm. hai chân dang rộng bằng vai, giữ thăng bằng bằng mũi chân.
- Chầm chậm hạ khuỷu tay đồng thời hạ hông xuống cách mặt thảm khoảng 1 gang tay, giữ vai, xương cột sống thẳng, mặt hướng xuống thảm.
- Nâng người lên về vị trí chống tay như ở bước đầu.
- Thực hiện lại động tác.
2. Ngực bay
Ngực bay là bài tập khá thú vị dành cho bạn đấy. Việc bạn cần làm đó là chuẩn bị một cặp tạ tay và thực hiện như sau:
- Nằm ngửa thẳng người trên thảm yoga, hai tay cầm tạ duỗi thẳng sang hai bên sao cho vuông góc với thân người.
- Co hai chân lên đồng thời hơi co 2 tay cầm tạ lên.
- Nâng tạ lên khỏi mặt thảm, ép 2 chiếc tạ sắt vào nhau, đối diện ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí cũ.
- Thực hiện lại động tác.
3. Chống đẩy với tường
Đây là bài tập cơ ngực phổ biến được nhiều người sử dụng để tập luyện tại nhà. Động tác thực hiện:
- Đứng thẳng người đối diện tường và cách tường khoảng cách hơn chiều dài khi duỗi thẳng tay, hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng cột sống, đầu, cổ.
- Chống tay vào tường và từ từ hạ thấp người về phía tường, chân giữ nguyên tại chỗ. Giữ động tác trong 30 giây.
- Dùng lực tay chống tường đẩy nhẹ người về vị trí cũ.
- Thực hiện lại động tác như trên.
4. Duỗi tay ngược
Đây là một bài tập cơ ngực vô cùng đơn giản dành cho nữ. Bạn thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng người, giữ thẳng cột sống, cổ, đầu, mắt nhìn thẳng.
- Đưa hai tay ngược về phía sau, đan các ngón tay lại với nhau.
- Kéo duỗi thẳng cánh tay sao cho cảm thấy ngực căng ra, các khớp được kéo giãn nhưng vẫn thoải mái.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
5. Plank nâng tay
Plank nâng tay là động tác đơn giản giúp cơ ngực săn chắc hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn cần được hỗ trợ thêm của cặp tạ tay, cụ thể như sau:
- Cầm tạ tay mỗi bên một tạ và đưa người về tư thế như tư thế hít đất với hai tay chống xuống thảm, giữ thăng bằng bằng mũi chân.
- Co tay trái lên cao (càng cao càng tốt), tay phải trụ. Giữ tư thế 1 giây.
- Hạ tay trái xuống làm trụ, tiếp tục nâng tay phải lên.
- Thực hiện lại động tác.
Lưu ý: Để bài tập ngực được phát huy hết công dụng, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Hiểu rõ và tập đúng động tác.
- Cần trang bị các thiết bị hỗ trợ khi cần thiết.
- Tập luyện đều đặn, không bỏ lỡ giữa chừng.
- Xây dựng chế độ tập luyện với giờ giấc hợp lý.
- Hạn chế ăn những đồ ăn có hàm lượng chất béo cao, thức ăn nhanh, đồ đóng hợp,…
- Bổ sung các chất giàu vitamin, rau xanh, đạm, chất béo có lợi,…
- Uống đủ nước.
- Không thức khuya, ngủ đủ giấc.
Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết về các bài tập cơ ngực dành cho nữ. Hy vọng bạn sẽ sớm có được vòng một đầy đặn đáng mong đợi. Để bài tập cơ ngực thêm hiệu quả cần có thiết bị hỗ trợ luyện tập chất lượng. Tham khảo các máy chạy bộ, thiết bị gym, tập cơ ngực tại website tập đoàn thể thao Elipsport theo địa chỉ https://elipsport.vn/.